20 Sumber Serat Paling Berkualiti

20 sumber serat yang paling lazat

Kebanyakan orang makan hanya 15 gram serat setiap hari. Dan ini terlalu kecil bagi kita untuk menjadi langsing, sihat dan cantik.
Salah satu penyebab utama penambahan berat badan adalah pemakanan yang tidak seimbang dan, sebagai akibatnya, masalah dalam kerja saluran gastrousus. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa diet rendah serat meningkatkan kemungkinan membina radang usus buntu, kanser kolon dan kanser payudara serta banyak penyakit lain.
Persatuan Dietetik Amerika, dengan mana organisasi bertaraf dunia yang lain bersetuju, memerlukan 20-35 gram serat setiap hari. Dan MedAboutMe memberitahu di mana untuk mengambil bahan berguna ini, supaya ia lazat dan pelbagai.

1. Kacang putih

Sehingga kini, kacang adalah salah satu sumber serat terbaik. Masam, lazat, berguna, digabungkan dengan banyak produk dan boleh digunakan untuk memasak kursus pertama dan kedua, serta pencuci mulut. Dalam satu hidangan kacang rebus, 9.6 gram serat! Dan ini adalah 34% daripada kadar harian!
Fakta saintifik!
Menurut para penyelidik dari Universiti Harvard, 10 g serat yang digunakan setiap hari, mengurangkan risiko kanser payudara sebanyak 7%!

2. Biji Chia

Ramuan yang popular dalam diet penurunan berat badan dan superfood yang diiktiraf – benih chia, bukan sekadar tambahan yang sihat untuk menu ini, tetapi juga hiasan yang sangat baik untuk banyak hidangan. Benih Chia boleh ditambah kepada smoothie dan salad, dimasukkan ke dalam yogurt atau menghiasnya dengan pastri dan kek. Dalam satu sudu benih – sehingga 5 gram serat berharga!

3. Kacang kering

Siapa yang tidak suka sup kacang klasik? Ini adalah hidangan yang mudah – pembantu pertama untuk masalah pencernaan, dan juga pilihan yang sangat baik untuk diet. Dan betapa bubur kacang berkhasiat, dengan sengaja ia termasuk dalam menu tentera di negara-negara yang berlainan di dunia (contohnya, di Rusia dan Jerman)! Dalam satu hidangan bijirin – 8.1 gram serat.
Adakah anda tahu?
"Bapa Perubatan" – Hippocrates adalah salah seorang doktor pertama yang memerintahkan pesakitnya untuk mengambil selulosa. Ia adalah perlu untuk mendapatkannya dengan dedak. Menurut Aesculapius, ia membantu menjaga usus sihat.

4. Lentil

Kekacang – sumber pemakanan yang sangat baik, kaya dengan protein dan serat. Mereka adalah sebahagian wajib menu vegetarian, tetapi mereka juga popular dengan pemakan daging. Jika anda suka memasak sup lentil, tahu – dalam satu bahagian hidangan bersahaja – sehingga 16 g serat!

5. Raspberry

Salah satu beri antioksidan terkaya – raspberry masak sangat sesuai untuk menu kanak-kanak. Tetapi suka dia bukan sahaja anak-anak. Beri manis dan berair ditambah kepada pelangsingan pada oatmeal pagi, dimasak berdasarkan kompos dan jeli mereka, masak pai. Tetapi raspberi yang paling berguna adalah segar. Dalam satu cawan – 8 gram serat.

6. Labu

Sayuran cerah cerah yang matang pada akhir musim panas, tetapi boleh menyenangkan keluarga dengan hidangan lazat sepanjang tahun, mengandungi banyak serat. Jadi, dalam mangkuk yang dibakar dengan irisan labu – sebanyak 6.6 g. Labu segar boleh digunakan untuk memakan kotoran dan kaserol, dan pencinta minuman keras boleh menambahnya dengan resipi kegemaran mereka.
Fakta saintifik!
Mengikut kajian yang diterbitkan di Malaysia American Journal of Nutrition Clinical, diet serat yang tinggi mengurangkan tahap "buruk" kolesterol dalam darah.

7. Blackberry

Beri hitam daripada blackberry, seperti raspberi, mengandungi sehingga 8 g serat setiap cawan. Adalah menarik bahawa strawberi dan blueberries boleh membanggakan separuh daripada jumlah serat ini.

8. Kacang Hijau

Manik hijau cerah kecil akan memperkaya badan dengan protein dan serat yang berkualiti tinggi. Dalam satu cawan kacang hijau – 7.2 g serat dan 8 g protein. Makan buah peas lebih baik dalam bentuk segar, tetapi faedah juga akan datang dari kacang tin.
Kepada nota!
Jika kita membandingkan pemakanan orang moden dan 100 tahun yang lalu, lebih awal mengenai lemak, gula dan daging menyumbang hanya 15% daripada jumlah kalori dalam diet. Hari ini, angka ini hampir mencecah 60%. Dan, jumlah serat dalam menu telah menurun sebanyak 90%!

9. Biji flaks

Satu lagi superfood dalam koleksi kami! Dua segenggam benih rami, yang boleh ditambah kepada hidangan dengan analogi dengan biji chia, akan memperkaya badan dengan 7 g serat.

10. Pasternak

Tanaman akar ini sedikit diketahui oleh pengguna Rusia, tetapi mengapa tidak memperkenalkannya ke dalam menu harian? Dalam satu cawan akar parsnip yang dihiris – sehingga 7 gram serat! Tambahkan sayuran akar ke rebus sayuran agar rasa lebih pedas atau cuba masak dengan kentang goreng. Jadi hidangan yang sangat tinggi kalori, sekurang-kurangnya, akan lebih mudah dicerna.

11. Apple

Peribahasa Inggeris berkata: "Makan satu epal sehari, dan anda tidak perlu doktor." Dan dalam kata ini masuk akal! Buah-buahan yang berguna itu penuh dengan vitamin dan antioksidan, saintis menganggapnya sebagai salah satu produk yang paling berguna untuk wanita. Dalam satu buah sederhana, dimakan dengan kulit, – 4.4 gram serat.
Fakta saintifik!
Satu kajian mengenai 34,000 wanita, yang berlangsung selama 20 tahun, menunjukkan bahawa epal adalah salah satu daripada tiga produk yang mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung koronari dan penyakit kardiovaskular. Wanita yang memakan epal kurang lemak di abdomen dan tekanan darah rendah berbanding mereka yang mengelakkan produk tersebut.

12. Pear

Satu pir sederhana akan berkongsi 5.5 g serat dengan badan. Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan jumlah ini, ia mesti dimakan bersama-sama dengan kulit. Ia berada di kulit buah yang bahan-bahan yang paling berharga tertumpu.

13. Benih buah delima

Kajian menunjukkan bahawa benih delima mengandungi antioksidan yang kuat – polyphenols, salah satu sifatnya yang merangsang pembakaran lemak yang aktif. Di samping itu, delima adalah superfood yang dipenuhi serat. Dalam 100 gram benih – sehingga 5 gram serat!

14. Broccoli

Ini jenis kubis adalah pilihan ideal untuk makan malam yang ringan, tetapi ringan. Ia boleh dimasak dalam adunan dengan rempah kegemaran anda atau hanya dibakar di dalam ketuhar. Dalam satu cawan kubis rebus, sehingga 5 g serat kekal.
Adakah anda tahu?
Jus buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai serat kurang daripada buah-buahan. Ini kerana kulit dipotong sebelum menyiapkan jus.

15. Bran

Jika anda perlu mempelbagaikan serat menu anda sendiri, mereka sering kali bermula dengan mereka. Bran dinasihatkan untuk mengambil dan banyak ahli pemakanan. Jadi, mereka adalah komponen penting dalam diet Pierre Duccan. Dan ada sebabnya! Sebagai contoh, dalam gandum bran sehingga 50% daripada jumlah – serat tidak larut.

Oatmeal

Orang yang memulakan hari dengan oatmeal – datang dengan bijak! Dalam satu bahagian oat, tidak bersedia dari beg "Bystrokashi" dan dimasak dalam air, – 70 kalori dan kira-kira 4 gram serat. Jika anda menambah sebahagian buah atau buah segar, anda boleh menggandakan jumlah serat!
Fakta saintifik!
Edisi Amerika Jurnal Pemakanan Ia menerbitkan satu kajian mengikut yang mana, dalam peserta eksperimen yang makan oatmeal setiap hari, terdapat penurunan yang pesat dalam tahap "buruk" kolesterol dalam darah, serta trend menurun dalam lilitan pinggang.

17. Macaroni dari biji-bijian

Tidak semua pasta dibuat sama. Sesetengah daripada mereka berguna untuk kesihatan dan untuk angka itu. Oleh itu, produk bijirin adalah pilihan terbaik untuk hiasan, kandungan serat yang berbeza dari jenama ke jenama.Rata-rata, satu hidangan pasta gandum mengandungi 6.3 g serat.

18. Badam

Mungkin, ini adalah pilihan terbaik untuk snek! Ia berguna untuk menyimpannya dalam beg atau laci desktop. Kacang-kacangan dan tenaga akan dikenakan dan berat tidak dapat diperoleh dari kerja-kerja sedentary, meminimumkan wabak lapar yang tidak dirancang dan, dengan itu, makanan ringan. Dalam 100 g badam goreng, 4.5 gram serat.
Kepada nota!
Serat kecil adalah buruk, tetapi banyak tidak baik. Jika seseorang makan lebih daripada 50 gram serat setiap hari, dia boleh menghadapi sakit perut, bengkak, cirit-birit.

19. Kentang

Produk hebat ini, yang disalahkan oleh pelangsing dan beberapa ahli pemakanan, adalah sumber serat yang berguna dan pilihan yang sangat baik untuk makan malam yang sihat. Lagipun, kentang itu "membahayakan" bukan dengan sendirinya! Pemilihan pound tambahan menyumbang kepada kelimpahan sayuran ini dalam menu dan cara yang salah untuk mempersiapkannya. Dalam satu kentang sederhana, dibakar dengan kulit, hanya 70 kcal dan sebanyak 4 g serat yang berguna.

20. Perlovka

Dalam satu cawan barley mutiara, tidak banyak serat seperti dalam produk lain dari penarafan kami, tetapi ia boleh menjadi asas dari menu yang sihat daripada membawa banyak manfaat kepada badan.Dalam satu hidangan, perlovki – 3 gram serat, serta banyak vitamin dan mineral, antaranya vitamin A, E dan B, serta zink, kalsium, besi, fosforus dan bahan-bahan berguna lainnya.
Ulasan Pakar
Rukhshana Valerievna Neupokoeva, doktor kategori tertinggi, ahli diet, pakar kardiologi
Serat adalah elemen utama belia dan umur panjang kami. Jumlah serat yang cukup dalam diet hanya memberi kesan positif kepada kesihatan. Seseorang memerlukan 20-30 gram serat setiap hari.
Terdapat dua jenis serat utama: larut dan tidak larut. Serat terlarut tubuh kita mampu mencerna oleh enzim ke dalam konsistensi gelatin, yang paling terkenal – pektin, gusi, fruktan. Pektin ditemui dalam buah pulpa, beri, mereka penuh dengan wortel, kembang kol, buah sitrus, kentang. Terdapat banyak gusi dalam oat. Fructans dijumpai dalam butir gandum dan barli, artichoke Yerusalem.
Serat ini membantu kita mengekalkan rasa kenyang untuk masa yang lama, sementara itu boleh mengurangkan berat badan dengan selesa tanpa merasa lapar; mengurangkan kepekatan "buruk" kolesterol dalam darah,mengurangkan faktor risiko penyakit kardiovaskular; menormalkan tahap glukosa darah, yang mempengaruhi orang yang menghidap kencing manis dan kecenderungan untuk obesiti.
Serat tidak larut, atau selulosa dan lignin, mengekalkan struktur mereka di semua peringkat penghadaman, mewujudkan peristalsis usus yang betul dan sistem imun penting, ia membantu untuk menghapuskan toksin dari badan, menyokong pergerakan usus setiap hari. Produk yang mengandungi serat tidak larut: kulit buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang-kacangan, bijirin, sayur-sayuran, kekacang.
Ulasan Pakar
Natalia Fadeeva, MD, ahli diet, ahli endokrinologi
Fiber – dicerna serat tumbuh-tumbuhan, yang terkandung dalam semua makanan yang berasal daripada tumbuhan (bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri, herba). Lebih baik mendapatkannya daripada sumber-sumber ini. Fiber juga ditemui dalam cendawan dan kacang, tetapi dalam kes ini produk-produk ini tidak disyorkan untuk semua golongan penduduk, kerana merujuk kepada yang tidak boleh dicegah dan boleh mencetuskan masalah penyakit sistem pencernaan.
Fiber ialah penyapu untuk usus, menyumbang kepada pengosongan biasa dan mencegah sembelit, kanser kolon. Memaparkan bahan toksik dari usus.Memperkayakan tubuh dengan vitamin B kelompok, yang dihasilkan oleh bakteria bermanfaat di usus besar dan menggunakan serat dalam makanan.

Ambil ujianAdakah anda mematuhi peraturan makanan yang sihat? Adakah anda tahu prinsip-prinsip pemakanan sihat? Ambil ujian dan ketahui kebenaran tentang diet anda!

Bahan fotografi Shutterstock yang digunakan

itemprop = "ratingValue">

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: