Kecergasan dengan berat: senaman

Kecergasan dengan berat: latihan “deadlift”

The deadlift pada kaki lurus adalah sejenis deadlift klasik. Ini adalah latihan asas yang berfungsi untuk mendapatkan jisim otot dan menguatkan terutamanya pinggul, punggung dan punggung. Nama lain untuk latihan adalah deadlift.

Kecergasan dengan berat: latihan "deadlift"

Nama sangat "daya tarikan pada kaki lurus" menunjukkan perbezaan utama antara latihan ini dan versi klasik daripada deadlift dengan barbell: lutut dalam latihan ini tidak membengkokkan. Walaupun, sesungguhnya, sedikit lentur di lutut masih berlaku. Jika anda meninggalkan kaki anda sepenuhnya diluruskan di bahagian bawah trajektori, anda boleh membeban dan mencederakan sendi, hamstring dan bahagian bawah. Tetapi, kerana kaki tidak boleh membengkok sedikit, dan ia perlu untuk membungkuk rendah, tahap regangan yang baik diperlukan untuk melakukan deadlift. Para pemula yang tidak dapat bermegah dengan fleksibiliti yang baik, mula-mula mula memperbaikinya dan hanya mula menguasai deadlift pada kaki lurus.

Apa otot dan sendi berfungsi?

Teras maut mempunyai tiga arahan utama: punggung, pinggul, belakang.Apabila melakukan deadlift, beban utama jatuh pada otot-otot glutea, otot-otot hamstrings (bisep) dan otot ekstensor tulang belakang. Wanita yang mengamalkan kekuatan kecergasan, memberi tumpuan kepada penyesuaian punggung dan paha. Oleh itu, bangkai kaki pada kaki lurus menikmati populariti yang tidak berubah di kalangan pencinta kecergasan kecergasan. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk otot gluteal.

Cengkaman statik pada kaki lurus adalah senaman asas multi-bersama. Di sini, sendi lutut dan sendi pinggul, flexes tulang belakang dan bersatu. Di samping otot-otot ini, kerja itu termasuk otot-otot, trapezius dan otot-otot rhomboid yang paling luas, yang mengetuai otot-otot paha, otot-otot lengan bawah dan lain-lain. Seperti mana-mana jenis deadlift, deadlift dalam beberapa cara melibatkan hampir semua otot badan dan merupakan latihan berkumpul massa yang berkesan. Mengamalkan deadlift, anda boleh menguatkan punggung anda, membentuk pinggul dan punggung yang diselaraskan dengan baik, meningkatkan jisim otot keseluruhan anda dan meningkatkan prestasi anda dalam latihan kekuatan lain, contohnya, dalam squats dengan bar.

Teknik melakukan senaman

Untuk mengambil kedudukan permulaan, anda perlu meletakkan kaki lebih sempit daripada bahu, meletakkan mereka selari antara satu sama lain. Rantau lumbar perlu menjadi palung, yang perlu dikekalkan sepanjang pendekatan. Anda perlu untuk bersandar ke hadapan untuk berbaring di atas lantai bar untuk mengambil cengkaman leher ditutup di atas. Penetapan tangan adalah pada lebar bahu atau sedikit lebih luas. Dan kaki dan tangannya, anda boleh meletakkan lebih lama atau sedikit lebih luas – ia adalah lebih baik untuk mencuba beberapa pilihan dan memilih yang paling mudah. Anda perlu menaikkan bar dari lantai dan meluruskan. kedudukan permulaan adalah seperti berikut: badan diluruskan dalam lenturan belakang, dada dan bahu lurus, bilah dikurangkan, disimpan bar pada jarak lengan di bahagian pinggang.

Dari kedudukan awal, kecenderungan yang mendalam dibuat ke hadapan. Bar bergerak di sepanjang kaki, tenggelam ke bawah ke bawah. Pada titik bawah, bar bar harus menyentuh lantai, tetapi anda boleh berhenti lebih awal. Kriteria untuk mencapai kecenderungan yang lebih rendah adalah perasaan lanjutan maksimum bisep femoral. Jika paras fleksibiliti rendah, mencapai bar ke lantai tidak dapat dilakukan. Tetapi seperti amalan peregangan akan bertambah baik, dan bar akan turun setiap kali semua yang lebih rendah.Dari titik bawah anda perlu lancar kembali ke kedudukan awal. Cerun dibuat pada penyedutan, lif adalah pada nafas.

Ciri-ciri teknologi

Sepanjang pendekatan, belakang harus tetap lurus. Hanya pesongan di punggung bawah yang dipegang. Punggung atas tidak dibulatkan, bahu tidak membungkuk. Pesongan di punggung bawah dicapai dengan membuang pelvis ke belakang dan mengangkat payudara ke hadapan. Kedudukan yang betul dari belakang adalah penting bukan sahaja untuk prestasi kualiti gusi, tetapi juga untuk mencegah kecederaan. Sekiranya anda tidak dapat membengkok dengan rendah tanpa membulatkan punggung anda, maka anda tidak boleh membengkokkan terlalu mendalam, atau anda perlu membengkokkan lutut anda sedikit lebih. Agar tidak membangkitkan pusingan belakang, anda tidak boleh melihat lantai, tetapi langsung di hadapan anda.

Walaupun latihan itu disebut "deadlift pada kaki lurus," lutut sedikit bengkok di sini. Ini berlaku semasa menurunkan rod ke titik yang lebih rendah. Yang lebih dalam cerun, semakin kuat kaki membengkokkan. Selekoh kecil di lutut menjadikan senaman lebih selamat untuk sendi dan bahagian bawah. Dia mengimbangi kekurangan fleksibiliti dalam sendi pinggul, oleh itu, apabila membuat kecondongan pada satu titik, belakang mula beredar. Ini boleh dielakkan dengan mengambil pelvis belakang dan sedikit membongkok kaki.

Leher harus jatuh berhampiran kaki, jika tidak, beban tambahan akan jatuh di pinggang. Penghapusan pelvis dan pengurangan peluru – kedua-dua pergerakan pengimbang ini – berlaku berkenaan dengan paksi pusat graviti, yang berada di kawasan tumit. Apabila pendakian bermula, tumit ditetak di lantai, badan naik, pelvis kembali ke kedudukan permulaan. Di titik paling atas, tidak digalakkan untuk melegakan otot atau melengkung. Selepas mengangkat, selongsong mesti tingkat. Bahu lurus, bilah bahu dikurangkan. Tangan dalam latihan ini tidak terikan, mereka hanya melaksanakan fungsi memegang bar.

Dalam proses kerja, perhatian harus dibayar kepada keadaan hambatan. Apabila menurunkan projektil, peregangan mereka harus dirasai dengan baik, dan dengan lanjutan belakang, bisep harus ketara. Kita tidak boleh lupa bahawa kecergasan dengan berat adalah aktiviti traumatik. Kepada deadlift itu tidak perlu diteruskan tanpa pemanasan awal dengan pemanasan berhati-hati seluruh badan. Ia sangat tidak diingini untuk melakukan latihan ini dengan cara yang berat – dengan berat yang terhad dan sebilangan kecil ulangan.Jika dalam proses kerja, penyakit belakang yang lebih rendah, latihan mesti diganggu. Dengan pinggang yang lemah dari deadlift di kaki lurus, anda perlu meninggalkan sepenuhnya atau menjalankan dengan berhati-hati.

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: