Latihan kecergasan untuk pemula: peraturan, cadangan, latihan

Latihan kecergasan untuk pemula: peraturan, cadangan, latihan

Mereka yang ingin membetulkan angka mereka, menambah kepadanya tipis, taut, atau sebaliknya, jumlah di sesetengah tempat secara semulajadi datang kepada kebenaran mengenai keperluan untuk melakukan kerja keras secara sistematik. Hanya senaman yang tetap dapat menangani tugas ini. Ramai yang tidak menyebut kecergasan dan sukan sejak pelajaran pendidikan fizikal di sekolah hilang dan tidak tahu di mana untuk bermula. Lagipun, walaupun beban minimum latihan kecergasan di gim boleh menjadi tugas yang mustahil untuk mereka.
Dan anda harus bermula dengan latihan kecergasan di rumah untuk menyediakan badan dan otot untuk senaman yang lebih sengit, tanpa kehilangan berat badan yang mustahil.

Peraturan untuk latihan kecergasan untuk pemula

Peraturan asas yang harus diketahui oleh pemula dan selalu mematuhi adalah struktur latihan kecergasan. Setiap pelajaran harus terdiri daripada tiga blok:
  1. Panaskan untuk memanaskan otot.
  2. Unit utama untuk penurunan berat badan.
  3. Hitching untuk mengembalikan nadi dan irama bernafas, serta untuk meregangkan tisu otot.
Untuk mendapatkan hasil yang baik dari melakukan senaman, tiada blok yang tidak dapat diabaikan.Walaupun ia adalah latihan pagi, anda boleh memendekkan tempoh setiap unit, tetapi struktur sukan harus diperhatikan dengan ketat. Pengecualian boleh dalam satu kes: apabila bahagian utama pelajaran terdiri daripada latihan peregangan.
Untuk memanaskan badan, anda boleh menggunakan latihan seperti: melompat pelbagai, kaki tangan, lereng, berjalan di tempat, elemen senam bersama.
Menyiapkan unit utama latihan halangan latihan biasanya merupakan pergerakan mudah, tetapi panjang dan perlahan. Sebagai contoh, pelbagai lipatan dan kecenderungan, berdiri atau duduk, dengan penetapan badan pada titik-titik yang melampau, pencairan dan mengangkat kaki yang lebih rendah dengan tekanan pengekalan dan tekanan, serta menarik kaki.
Satu lagi peraturan penting bagi mereka yang menggunakan tenaga fizikal untuk penurunan berat badan: kerja perlu dilakukan dengan kadar denyutan tertentu. Jumlah denyutan jantung untuk setiap individu dikira secara individu: daripada dua ratus, anda tolak umur dan pulih hasilnya dengan faktor 0.6. Kadar nadi tidak boleh jatuh di bawah nombor yang terhasil daripada pengiraan.Hanya jika keadaan ini dipenuhi semasa kelas kita boleh bercakap mengenai keberkesanan kompleks latihan untuk penurunan berat badan.
Tempoh latihan bergantung kepada ketahanan dan hasil akhir yang dikehendaki. Untuk menguatkan otot akan cukup latihan selama 45-60 minit, manakala kehilangan berat memerlukan beban kardio yang lebih lama dan lebih sengit. Tubuh mula memecah sel-sel lemak untuk mendapatkan tenaga sekurang-kurangnya selepas latihan 25-30 minit dengan kadar denyut jantung yang tinggi.

Ciri-ciri latihan

Perintah pelaksanaan elemen dalam setiap blok pelajaran dibentuk mengikut prinsip – dari atas ke bawah. Sebagai contoh, dalam pemanasan, anda perlu terlebih dahulu meregangkan tulang belakang serviks, maka tali pinggang bahu, anggota atas, dan turun secara beransur-ansur. Jika bahagian utama kompleks latihan melibatkan kerja satu kumpulan otot, maka perlu untuk bertindak berdasarkan prinsip yang sama.
Bilangan pendekatan, bilangan pengulangan di dalamnya dan tempoh istirahat antara latihan dipilih dengan mengambil kira peluang individu dan tahap latihan. Pemula kali pertama dengan kesukaran melakukan 10 kali pengulangan,jadi lebih baik untuk memberi tumpuan kepada sensasi: jika terdapat sensasi terbakar, itu bermakna bahawa otot pada tahap beban ini cukup, dan anda perlu berehat, dan kemudian melakukan satu lagi pendekatan sedemikian. Secara beransur-ansur, tubuh menyesuaikan diri, dan 2-3 langkah 10-15 pengulangan, seperti kompleks latihan, akan lebih mudah.
Kunci kejayaan adalah kelas yang sistematik dan tetap. Jika anda melakukannya setiap hari, walaupun 8 pengulangan akan memberikan hasil yang baik. Mengubah diet dan diet dengan menukarnya ke kanan dan sihat, meningkatkan beban harian, contohnya, memanjat tangga dengan berjalan kaki atau berjalan kaki yang tidak dirancang juga akan menyumbang kepada penurunan berat badan yang cepat dan berkesan.

Kompleks latihan untuk memanaskan badan

Dengan latihan kecergasan organisasi yang kompeten, beban utama harus didahului oleh pemanasan selama 20 minit, di mana anda boleh melompat dan berlari. Ia juga disyorkan untuk melakukan beberapa gerakan latihan, yang sengaja menyediakan otot untuk beban. Pemula dalam pemanasan di rumah sebelum bahagian utama kompleks latihan boleh menggunakan elemen latihan ini:

Kompleks asas untuk penurunan berat badan

Set asas latihan untuk pemula boleh terdiri daripada unsur-unsur tersebut:
  1. Ekstremitas bawah terletak berdekatan mungkin antara satu sama lain, bahagian atas kaki terletak di tali pinggang; untuk membawa skapula ke bawah, bahagian atas untuk naik. Dari kedudukan ini, bangkit dan jatuh pada jari kaki sehingga sensasi terbakar pada otot betis.
  2. Mengekalkan kedudukan awal, seperti pada latihan sebelumnya, melakukan beberapa sit-up yang cetek, mendedahkan anggota atas di hadapan anda, dan punggung yang cuba berundur.
  3. Letakkan kaki pada lebar bahu dengan jari kaki mereka ke luar, letakkan kaki atas pada pinggang. Dari postur awal ini, lakukan beberapa lagi sit-up, sambil mengekalkan kedudukan rata belakang.
  4. Postur awal – seperti dalam latihan sebelumnya. Ia adalah perlu untuk melaksanakan beberapa lalat dengan lurus ke depan, ke sisi dan belakang, seli anggota badan yang lebih rendah. Adalah penting untuk memastikan bahawa kaki sokongan tetap lurus, dan tumitnya tidak keluar dari lantai, dan badan tetap rata dan statik.
  5. Ia adalah perlu untuk melompat selama satu minit pada satu kaki, berselang-seli kaki.
  6. Berbaring di lantai dengan punggung anda, tarik kaki. Pada pernafasan, serentak menaikkan bahagian atas dan bawah badan supaya mereka membentuk simbol "\ /" dengan titik rujukan di dalam pantat.Untuk memperbaiki kedudukan badan ini selama 8 saat, sekali lagi berbaring di lantai dan berehat.
  7. Berbaring di belakang anda, angkat kaki atas dan bengkokkan lutut anda. Kemudian, exhaling, angkat badan dan serentak tarik lutut ke dada. Menghembus nafas, menurunkan badan dan kaki dan berehat. Latihan ini dikaji dengan baik oleh akhbar abdomen.
  8. Berlanjut untuk berbaring di belakangnya, angkat kaki bawahnya dan melakukan gerakan rentas, meniru tindakan gunting.
  9. Lakukan melompat dengan pencairan serentak dan pengurangan anggota badan dalam satu minit.
  10. Ambil perhatian pada siku dan kaki kaki dan cuba untuk menjaga berat badan dalam kedudukan ini selama 30-40 saat. Latihan ini dipanggil "Plank" dan mempunyai banyak variasi yang boleh anda ganti.
  11. Lean anggota atas di dinding pada tahap dada dan melakukan beberapa push-up, sementara tidak mengangkat tumit dari lantai.
Latihan kecergasan yang lengkap diperlukan oleh regangan mandatori untuk melegakan ketegangan dari otot.
Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: