Latihan kecergasan wanita: latihan kaki

Latihan kecergasan wanita: latihan kaki

Setiap wanita bermimpi mempunyai kaki langsing yang cantik, tetapi tidak semua orang mempunyai peluang untuk kerap melawat gim dan menggunakan peralatan khas untuk mengepam otot dengan berkesan. Bagaimanapun, ini bukan alasan untuk melepaskan latihan sepenuhnya. Kaki boleh berjaya dikukuhkan dengan bantuan latihan di rumah. Kebanyakan mereka sangat akrab dengan sekolah – squats, lunges, mahi.

Kompleks rumah latihan kaki

Squats adalah senaman dasar dan masa yang telah diuji untuk menguatkan badan yang lebih rendah, dari syal ke punggung. Tanpa duduk-duduk, tiada set latihan kaki boleh dianggap lengkap. Terutamanya berkesan dalam latihan ini adalah otot quadriceps (quadriceps) dan punggung. Apabila melakukan squats, anda harus memberi perhatian khusus kepada kedudukan lutut dan tumit di titik bawah trajektori. Lutut yang bengkok tidak boleh melepasi pinggir kaki, dan tumit tidak dapat diangkat – mereka harus berdiri tegak di atas lantai. Biasanya merunduk ke tahap di mana pinggul menjadi selari dengan permukaan lantai. Tetapi anda boleh pergi lebih rendah: semakin jauh jongkok, semakin banyak beban masuk ke punggung.Semi-squats juga diamalkan, tetapi mereka lebih sesuai untuk memanaskan badan.

Untuk menerima kedudukan awal, anda perlu meluruskan belakang anda, meletakkan kaki anda pada lebar bahu anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Membengkokkan kaki dilakukan pada penyedutan, lanjutan – pada nafas. Duduk bermula dengan penyingkiran kembali pelvis. Di punggung bawah, harus ada pesongan yang sedikit, jika tidak, belakang tetap datar. Membengkokkan di punggung bawah terbentuk secara semulajadi, apabila pelvis ditarik balik, badan bersandar ke depan, dan lututnya lekuk. Anda perlu melakukan 4 set 10-15 ulangan. Berat digunakan untuk meningkatkan beban. Kanak-kanak perempuan boleh mengambil bingkai ringan, badan-dumbbells atau dumbbells, jika ada, di rumah.

Kejatuhan ini adalah satu lagi latihan kaki yang popular dan sangat berkesan. Di dalamnya, otot-otot gluteal, quadriceps dan otot-otot hamstrings dipenuhi dengan baik. Menerima postur awal, anda perlu menyebarkan kaki ke lebar bahu, selaraskan belakang dan letakkan tangan anda di pinggang anda. Dari kedudukan ini, langkah ke hadapan dibuat, dan kaki yang melangkah melengkung ke lutut ke sudut yang betul. Kaki yang lain ditinggalkan. Dia berlutut di lantai, tetapi tidak menyentuh lututnya. Berat badan jatuh pada kaki yang melangkah.Lutut kaki pendukung tidak boleh menonjol dari kaki selepas lenturan. Apabila melakukan senaman, anda harus cuba untuk menjaga badan dengan lancar dan tidak mengelilingi punggung anda. Perut mesti diperketat.

Latihan untuk kaki menjadi lebih produktif jika mereka menggunakan berat. Kejatuhan di gym dilakukan sama ada dengan barbell atau dengan dumbbells. Di rumah, anda boleh menggantikan dumbbell dengan botol plastik air. Dalam satu pendekatan, anda perlu melakukan 10-12 wakil dengan setiap kaki. Pendekatan mestilah sekurang-kurangnya tiga. Pada setiap pengulangan berikut, kaki mengubah peranan: hak menjadi pendukung, kiri.

Mesin diperkenalkan ke dalam latihan kecergasan di rumah sebagai tambahan kepada latihan yang lebih berat. Dengan bantuan mahovies dengan kaki belakang anda boleh memperbaiki otot punggung. Teknik pelaksanaan adalah mudah: dalam kedudukan berdiri, kaki lurus ditarik balik. Tanpa berhenti, 15-20 pengulangan dilakukan. Kemudian kaki lain menjadi kerja – ulang lagi 15-20. Ini adalah satu pendekatan, yang perlu anda lakukan ialah 3-4 pendekatan. Agar tidak kehilangan keseimbangan, anda boleh mengekalkan sokongan anda. Untuk mengangkat kaki adalah perlu untuk mengeluarkan nafas, dengan itu selain meneran satu perhitungan kaki atau kaki.Di masa depan, jika tahap beban tidak mencukupi, anda boleh meletakkan berat badan sebagai ejen pemberat.

Latihan berikut dilakukan dalam kedudukan pada semua empat. Ia juga memuatkan punggung dan bisep femoral. Anda perlu turun ke semua empat, selaraskan belakang dan ketatkan akhbar. Dalam kedudukan ini, satu kaki ditarik balik ke atas, sementara ia tetap bengkok pada sudut tepat. Apabila bergerak sehingga kaki tidak meregangkan. Satu kaki yang tegang dihantar ke siling dengan berjoging. Setiap kaki harus dilakukan 10-15 ulangan dalam pendekatan. Latihan ini berakhir selepas 3-4 pendekatan. Di sini, anda juga boleh menggunakan ejen wajaran yang boleh ditanggalkan untuk meningkatkan beban.

Otot-otot perisai perlu dilakukan secara berasingan. Untuk tujuan ini pendirian digunakan, di mana hanya bahagian depan kaki diletakkan. Heels harus melampaui pinggir pendirian – mereka akan bergerak ke atas dan ke bawah, tenggelam ke lantai dan naik. Sebagai pendirian, anda boleh menggunakan langkah tangga atau buku tebal. Perkara utama ialah cuba bergerak di sepanjang amplitud maksimum untuk mendapatkan kesan terbaik dari lif. Luas memanjat pada kaus kaki bergantian dengan menurunkan tumit ke lantai itu sendiri.Anda perlu melakukan 4 set 20 wakil setiap.

Platform langkah akan membantu memperbaiki bentuk kaki. Anda perlu menghadapinya, menyebarkan kaki anda ke lebar bahu anda, luruskan belakang anda dan berehat bahu anda. Kemudian letakkan kaki kanan di platform, bersandar di atasnya, angkat kaki kiri dan letakkan di sebelah kanan. Semua beban mesti terletak pada kaki pendukung. Kemudian anda perlu kembali ke lantai dan lakukan pengulangan seterusnya dengan kaki kiri anda. Apabila mengangkat dan menurunkan badan perlu dipelihara dengan tepat, bahu tidak boleh dipecahkan, dada tersebar. Lutut kaki pendukung tidak boleh menonjol dari kaki apabila bengkok. Tangan boleh dilipat di dada, dan anda boleh mengambil dumbbells seberat 2-4 kg dan selepas melangkah ke platform untuk melakukan tekan dumbbells di atas kepala anda. Kemudian dengan bantuan latihan ini untuk kaki akan dapat bekerja lebih banyak dan tangan. Ketinggian platform harus 30-40 cm. Ia perlu bekerja dengan cepat, tetapi secara teknikalnya betul. Adalah wajar untuk melakukan 3-4 pendekatan untuk 15-20 pengulangan.

Peraturan untuk melakukan latihan

Adalah disyorkan untuk menggunakan keseluruhan kompleks latihan sepenuhnya. Latihan di dalamnya dipilih sedemikian rupa untuk bekerja di bahagian bawah ekor sepanjang keseluruhan (termasuk otot-otot gluteal). Beban mesti diperolehi:

Kadar latihan haruslah agak tinggi, dan istirahat antara latihan – sesingkat mungkin. Anda boleh membina latihan dari superset, iaitu menggabungkan beberapa latihan (dua atau lebih) dalam satu pendekatan. Anda perlu melatih kaki anda 1-2 kali seminggu.

Latihan pemakanan dan latihan kecergasan aerobik

Anda juga boleh mengetatkan dan menguatkan kaki anda dengan latihan kecergasan aerobik. Kebanyakan latihan aerobik secara aktif melibatkan ekstrem yang lebih rendah. Kaki berkesan dilatih semasa kelas dengan berlari, aerobik, menari, semasa bekerja di basikal senaman dan ellipsoid. Baiklah menguatkan kaki melompat tali dan berlatih aerobik langkah. Terutama yang disarankan latihan kecergasan aerobik, jika anda perlu membakar lemak pada pinggul dan punggung. Dalam kes ini, juga disyorkan untuk menyemak semula imej pemakanan – untuk mengurangkan penggunaan gula-gula dan makanan berlemak, untuk meningkatkan jumlah makanan protein dalam diet.

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: