Latihan rumah: latihan berkesan untuk punggung dan paha

Latihan rumah: latihan berkesan untuk punggung dan paha

Dari semua bahagian badan, gadis-gadis paling intensif dilatih di pinggul dan punggung. Pertama, ini adalah bidang masalah yang perlu dikaji secara teliti. Kedua, pinggul dan punggung yang ketat menambah daya tarikan terhadap angka wanita. Apapun alasannya, latihan pinggul dan punggung menduduki tempat yang penting dalam program yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan kelegaan otot. Latihan apa yang paling kerap digunakan untuk menguatkan otot gluteal dan pinggul?

Latihan untuk punggung dan paha tanpa peralatan sukan

Di rumah, pilihan cengkerang sangat terhad, jadi asasnya perlu bersenam dengan berat sendiri. Untuk kaki dan punggung, set latihan berikut dianggap optimal:

Tiada jongkong tidak melakukan apa-apa program latihan untuk kaki. Dalam senaman ini, kedua-dua punggung dan paha secara berkesan dipam. Beberapa bahagian beban masuk ke otot belakang, kaki, dan tekan. Pemula mesti terlebih dahulu menguasai squats klasik – asas semua variasi lain. Untuk mengambil kedudukan asal, anda perlu menyebarkan kaki anda ke lebar bahu anda dan sedikit untuk menghidupkan kaus kaki. Bahagian belakang harus rata.Tangan bebas membentang di sepanjang batang. Dari kedudukan ini, pelvis ditarik balik, lutut bengkok, dan badan turun ke jongkong. Anda boleh merayap ke seluar pinggang dengan lantai atau jatuh lebih rendah. Semakin rendah jongkong, semakin kuat punggung terlibat dalam kerja. Apabila bergerak ke bawah dan ke atas, jangan keluarkan tumit dari lantai. Di samping itu, anda perlu menjaga lurus belakang anda dan mengelakkan badan yang kuat memajukan ke hadapan. Pada titik paling rendah jongkong, lutut tidak boleh menonjol melampaui garis kaus kaki – ini tidak selamat untuk sendi.

Mereka, bersama-sama dengan sit-up, dimasukkan ke dalam semua set latihan untuk punggung dan paha. Mereka boleh dilakukan dengan cara yang berbeza. Serangan yang paling biasa adalah ke hadapan. Ia perlu meletakkan satu kaki dari kedudukan berdiri. Langkah harus luas. Kaki ini akan menjadi pendukung. Dia membungkuk, dan berat badannya dipindahkan ke tubuhnya. Kaki kedua, ditinggalkan, juga membungkuk, dan lututnya mendekati lantai. Di sini, seperti dalam squats, anda perlu memastikan bahawa belakang sentiasa lurus, dan lutut kaki pendukung tidak menonjol di luar garis kaki. Dalam serangan, beban utama jatuh pada quadriceps dan otot gluten besar.

Latihan "plie" – semacam squats, berbeza dari penampilan lebar klasik "klasik".Squats "plie" mesti dimasukkan dalam program latihan rumah: mereka membantu untuk menguatkan segmen kaki yang lembap – permukaan dalam paha. Kaki di sini diletakkan lebih lebar daripada bahu, dan kaus kaki berputar ke luar. Crouching, belakang harus dipelihara lurus.

Di sini langkah tidak ke hadapan, tetapi diketepikan. Pertama kaki kiri pergi ke kiri dan belakang, mengambil berat badan. Selepas kembali ke posisi permulaan, tarikan kanan yang sama dibuat.

Varietas mahas berbeza di kedudukan badan (berdiri, berbaring, di semua empat) dan arah pergerakan kaki (ke hadapan, ke belakang, ke sisi). Sekiranya ayunan dilakukan dengan kaki lurus dan ke tepi di kedudukan berdiri, beban difokuskan pada bahagian belakang dan sisi paha. Untuk mengalihkan tumpuan ke punggung, anda perlu berdiri di semua empat dan membuat kaki bengkok mahi atau ke tepi.

Squats sedemikian dipanggil plyometric. Mereka membina kekuatan dan ketahanan kaki, mengetatkan otot paha, syal dan punggung, menggalakkan penurunan berat badan. Ia adalah perlu untuk turun ke jongkong klasik, dan, naik dari itu, melompat mendadak.

Dalam teknik pelaksanaan, latihan ini menyerupai setinggan dan lunging ke hadapan.Ia perlu meletakkan satu kaki kembali dan membuangnya ke bangku rendah. Kaki yang lain akan menjadi kaki pendukung. Ia selekoh ke sudut yang betul, dan batangnya turun ke jongkong. Dalam latihan ini, pelatih perlu berusaha bukan sahaja untuk mencapai pergerakan buruh, tetapi juga untuk mengekalkan keseimbangan.
Latihan untuk punggung dan paha ini mudah dipelajari oleh diri sendiri. Perkara utama adalah untuk memerhatikan nuansa teknik pelaksanaan dan bergerak lancar, jika tidak, anda boleh meregangkan otot atau merosakkan sendi. Jika semasa berlatih variasi variasi yang berbeza dari squats, lalat dan serangan, anda boleh bekerja otot sasaran dari sudut yang berbeza.

Meningkatkan beban senaman

Dari masa ke masa, otot akan terbiasa dengan beban yang membosankan, dan kita perlu mencari jalan untuk merumitkan senaman. Cara standard untuk meningkatkan beban adalah menggunakan berat. Untuk kelas rumah, dumbbells adalah yang terbaik. Mereka padat, agak murah dan mudah digunakan. Adalah dinasihatkan untuk membeli beberapa pasang dumbbells dengan berat yang berbeza supaya beban dapat berkembang. Anda boleh mengambil satu set dumbbells (dengan cakera yang boleh ditanggalkan), yang beratnya berbeza dengan mudah.Dengan dumbbell, squats, dan pelbagai jenis serangan, dan latihan lain untuk punggung dan paha dilakukan.

Jika rumah itu mempunyai dumbbells, anda boleh menambah kepada deadlift program latihan. Ia menguatkan punggung, pinggul dan belakang. Kedudukan permulaan: berdiri tegak, tangan dengan dumbbells turun ke bawah badan, meletakkan dumbbell di hadapan pinggul. Kemudian anda perlu bengkok ke hadapan, memimpin dumbbells sepanjang kaki, dan hampir mencapai selari badan dengan lantai. Lutut boleh sedikit bengkok, dengan asumsi kedudukan awal, tetapi semasa draf, sudut lengkung tidak dapat diubah. Kepala harus terus dibangkitkan, mata bergegas ke depan.

Jika dalam latihan untuk tangan, kanak-kanak perempuan boleh bekerja dengan dumbbells seberat 2-4 kg, maka dalam latihan kaki, adalah wajar untuk segera menggunakan dumbbells lebih berat – dari 5 kg ke atas. Lebih baik mengambil barbeku. Tetapi bar tidak begitu sesuai untuk latihan rumah, satu lagi perkara – pengembang. Ini adalah kumpulan proyektil elastik yang menimbulkan ketahanan terhadap pergerakan dan dengan itu meningkatkan beban dalam latihan. Mereka datang dalam pelbagai bentuk. Varian sejagat adalah pengembang dalam bentuk jalur elastik atau pita. Ia boleh digunakan di mahas dan squats untuk mempercepatkan penurunan berat badan dan secara berkesan mengepam otot gluteal dan hip.

Latihan untuk kehilangan berat badan pinggul dan punggung pada fitball

Fitballs sering dibeli untuk kecergasan di rumah. Bola anjal yang besar ini boleh digunakan untuk mengendalikan bahagian-bahagian tubuh yang berlainan, termasuk paha dan punggung. Beberapa latihan berguna:

Untuk satu latihan, anda perlu melakukan 5-6 latihan tiga pendekatan dalam setiap. Anda boleh melakukan semua 5-6 latihan satu demi satu dalam satu pendekatan, kemudian berehat sedikit dan ulangi bulatan (3-4 bulatan dalam semua). Untuk menurunkan berat badan, anda perlu melakukan banyak pengulangan dalam pendekatan – 20-40, untuk menguatkan otot-otot yang cukup 15-20 ulangan.

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: