Program kecergasan tiga hari untuk latihan berat badan dan pelega

Program kecergasan tiga hari untuk latihan berat badan dan pelega

Bagi pemula dan juga untuk pembina badan yang lebih berpengalaman, mod latihan yang paling dapat diterima adalah perpecahan selama tiga hari, yang melibatkan melaksanakan satu latihan, setiap sesi yang dikerjakan oleh kumpulan otot yang berasingan. Untuk rangsangan yang berkesan pertumbuhan otot, perkembangan ketahanan dan kekuatan, pelepasan dan pemulihan selepas bersenam, sudah cukup untuk melatih tiga kali seminggu dengan istirahat satu hari antara kelas.

Program kecergasan tiga hari untuk pemula

Mereka yang baru mula melakukan kecergasan atau membuat rehat yang ketara dalam latihan kekuatan, jangan segera mula rajin bekerja dengan mana-mana satu kumpulan otot dan gunakan berat berat yang besar. Adalah penting untuk memasuki proses latihan secara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaan, dan untuk mempersiapkan diri secara efisien dan merata semua otot badan untuk tekanan yang lebih serius.

Pada bulan pertama, setiap senaman perlu memuatkan seluruh badan, melakukan satu latihan untuk setiap kumpulan otot. Dalam seminggu, lakukan 2 latihan, untuk masing-masing membentuk latihan baru untuk mengelakkan diri daripada otot dan mempelbagaikan aktiviti.Jangan membebankan badan, merancang program anda supaya dalam satu minggu anda mempunyai latihan yang kompleks dan mudah. Pendekatan sedemikian akan memastikan perkembangan otot yang seragam, ketahanan dan peningkatan kekuatan.

Dari masa ke masa, apabila anda merasakan bahawa anda tidak boleh sepenuhnya bersenam semua otot dalam satu senaman, anda boleh pergi pada split dua hari. Dalam kes ini, bilangan kelas seminggu tetap sama, jumlah latihan untuk setiap kumpulan otot perlu ditingkatkan. Sekarang semasa salah satu daripada latihan anda perlu melakukan satu set latihan untuk bahagian atas badan, dan semasa yang lain – untuk bahagian bawah.

Selepas beberapa bulan latihan mengenai program kecergasan sedemikian, anda pasti akan merosot dalam keberkesanannya. Tempoh ini adalah yang paling sesuai untuk peralihan kepada Split latihan selama tiga hari, di mana kerja-kerja di bahagian atas badan dibahagikan kepada dua kelas, dan latihan kaki masih mengambil masa satu hari, selepas itu mesti mengikut rehat dua hari untuk berehat dan pemulihan.

Satu program latihan selama tiga hari boleh, misalnya, yang berikut:

Anda boleh menukar latihan di tempat-tempat, melakukan rehat di antara mereka, atau berlatih selama beberapa hari secara berturut-turut, sentiasa ingat dua hari pemulihan selepas kerja-kerja yang paling intensif untuk memperkuat otot-otot kaki anda.

Latihan kompleks untuk berat badan

Selepas badan terbiasa dengan program yang diterangkan di atas, anda boleh mula bekerja untuk membina jisim otot. Untuk mencapai matlamat ini, berat berat yang digunakan adalah penting, yang mesti terus meningkat, serta bilangan ulangan tidak melebihi 5-8 kali. Oleh itu, setelah belajar melakukan 8 ulangan dengan berat tertentu, ambil berat yang lebih besar dan berusaha untuk melakukan pengulangan yang sama dengannya. Di samping itu, dalam program latihan pada peringkat ini, anda perlu membuat beberapa perubahan: meningkatkan jumlah latihan untuk otot besar hingga empat, dan kecil – sehingga tiga.

Sekarang program kecergasan baru boleh mempunyai penampilan berikut:

Kompleks latihan yang digunakan sebaiknya diubah dari semasa ke semasa, yang akan memastikan kecekapan yang lebih besar daripada latihan.

Program senaman untuk melegakan

Meningkatkan jumlah jisim otot yang dikehendaki, anda boleh meneruskan "pengeringan",yang melibatkan tindak lanjut mandatori diet rendah karbohidrat, dimasukkan ke dalam program latihan beban kardio biasa, serta beberapa perubahan gaya latihan.

Latihan aerobik sebaiknya dilakukan selepas latihan kekuatan penuh, apabila rizab glikogen hampir habis dan tubuh siap sepenuhnya untuk membakar lemak. Alternatif untuk pendekatan ini boleh menjadi cardio loading pagi pada perut kosong.

Bagi bahagian kuasa senaman, ia boleh dilakukan menggunakan perpecahan tiga hari yang sama, tetapi mengurangkan berat berat supaya anda boleh melakukan 12 ulangan dengannya.

Juga untuk mencari bantuan anda boleh melatih menggunakan perpecahan berikut:

Untuk meningkatkan kos tenaga, anda boleh melakukan superset, menggabungkan senaman untuk kumpulan otot yang berbeza dan melakukan tanpa gangguan. Walau bagaimanapun untuk tujuan ini adalah perlu untuk menurunkan berat beban berat badan sedikit.

Perpecahan tiga hari untuk kanak-kanak perempuan

Pengajar yang paling berpengalaman berpendapat bahawa kanak-kanak perempuan harus memulakan kelas mereka di gim dengan senaman untuk semua kumpulan otot semasa satu senaman.Selepas beberapa bulan amalan biasa, adalah disyorkan untuk berpindah ke perpecahan selama dua hari, yang melibatkan penggantian kerja di bahagian atas dan bawah badan. Pecah tiga hari dinasihatkan untuk mula menguasai hanya selepas beberapa tahun latihan yang berterusan, kerana ia memerlukan tahap kecergasan fizikal yang baik.

Disebabkan perbezaan dalam pembinaan badan wanita dan lelaki dan kecenderungan untuk mengumpul deposit lemak berlebihan, program latihan untuk kanak-kanak perempuan mempunyai ciri-ciri mereka sendiri. Perpecahan selama tiga hari untuk wanita boleh jadi ini:

Bagi setiap kumpulan otot, anda perlu melakukan 2-3 latihan, yang perlu anda lakukan dalam 3 set 15-20 ulangan. Berat berat dipilih individu bergantung pada tahap latihan fizikal. Dalam kes ini, yang terakhir, pengulangan ke-20, mesti dilakukan pada had kekuatan sendiri.

Berdasarkan pengalaman kecergasan dan latihan, anda boleh menyusun perpecahan tiga hari dengan cara yang berbeza, sambil mematuhi cadangan utama pengajar yang berpengalaman.

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: