Program ini

Program “pengeringan”: prinsip pemakanan dan senaman

Pengeringan badan sebelum pertandingan atau sebarang peristiwa penting adalah satu set langkah yang bertujuan untuk mengurangkan lapisan lemak untuk menunjukkan kelegaan otot. Ia adalah program senaman khas dan diet khas, yang bawahan kepada proses pembakaran lemak. Setiap titik ini mempunyai prinsip dan ciri tersendiri, yang perlu diambil kira semasa menjalankan pengeringan.

Pengeringan makanan

Prinsip utama pemakanan pada pengeringan adalah pematuhan ketat terhadap diet. Ia tidak perlu mematuhi diet yang monoton dan monoton, prinsip utama adalah berikut: jumlah tenaga yang dibekalkan dengan makanan sepatutnya kurang daripada yang dibelanjakan untuk hari itu. Ia adalah defisit kandungan kalori harian yang memberikan pengurangan berat badan, kerana badan terpaksa menggunakan lapisan lemak sebagai sumber tenaga.

Perlu diingat bahawa sekatan yang berlebihan dalam diet akan membawa kepada keputusan yang bertentangan: tubuh akan mula menyimpan lemak, melambatkan metabolisme. Untuk mengelakkan ini berlaku, gunakan makanan pecahan. Ia berdasarkan kepada beberapa hidangan sehari, sekurang-kurangnya 5 kali.Agar tidak melebihi keperluan harian badan untuk kalori, adalah perlu untuk mengira berapa banyak mereka dikehendaki oleh atlet tertentu. Terdapat banyak formula yang berbeza untuk pengiraan, salah satu yang paling popular: formula Benedict-Harrison. Berdasarkan nombor yang dihasilkan, buat menu untuk hari itu dan bahagikannya ke dalam jumlah makanan yang dikehendaki. Cara lain untuk mengira keperluan kalori adalah seperti berikut: pertimbangkan diet satu hari secara terperinci; kandungan kalori yang diterima dikurangkan sebanyak 15%; bahagikan kepada 5-6 hidangan. Mereka memakan skim ini selama seminggu, kemudian mengukur hasilnya. Jika berat badan mula merosot, maka biarkan indikator tidak berubah. Jika tidak – mengurangkannya sebanyak 15% lagi.

Makanan pecahan membolehkan anda menunjukkan kepada badan bahawa terdapat makanan yang cukup, dan anda tidak perlu beralih ke mod penjimatan. Proses metabolik akan mempercepatkan, dan pembakaran lemak akan berlaku lebih cepat. Untuk mengekalkan metabolisme memerhatikan beberapa peraturan:

Makanan adalah asas pengeringan, kerana latihan yang paling intensif tidak akan membantu menghilangkan lapisan lemak jika pengambilan kalori harian melebihi penggunaannya.

Berjaga senaman

Latihan kekuatan yang digunakan semasa tempoh pengeringan digunakan dalam dua cara. Yang pertama ialah senaman klasik untuk keuntungan massa: berat berat yang besar, bilangan pengulangan purata, berehat di antara pendekatan. Yang kedua adalah mengepam: menambah bilangan ulangan (dari 15 hingga 25 kali) dan pendekatan (dari 4 hingga 6); mengurangkan masa rehat antara set sehingga 30 saat; memohon super set. Tujuan utama pam adalah untuk mengepam seberapa banyak darah ke dalam otot yang mungkin, yang dapat meningkatkan intensitas aktiviti fizikal. Berat kerja perlu dikurangkan.

Kelebihan utama kaedah pertama adalah pemeliharaan jisim otot yang terbaik, walaupun fakta bahawa pemakanan tidak mencukupi. Kaedah ini amat berkesan dengan tempoh pengeringan yang panjang, kira-kira 3-4 bulan. Kandungan kalori diet akan berkurang secara beransur-ansur dan lancar, tanpa menyebabkan kerosakan serius pada tubuh. Hasilnya akan banyak jisim otot yang tersimpan, tetapi ini memerlukan masa yang lama untuk mematuhi mod yang ditetapkan.

Pam membolehkan anda membakar lemak lebih cepat, tetapi dalam proses pembakaran sejumlah besar tisu otot,kerana berat berat menurunkan beban fizikal pada badan, menunjukkan kekurangan nutrisi, dan tubuh mengalami tekanan yang teruk.

Oleh itu, setiap kaedah ini mempunyai kebaikan dan keburukan: latihan klasik membolehkan anda menjimatkan lebih banyak otot, tetapi mengambil masa yang lama. Pilihan pengeringan ini sesuai untuk atlet yang berterusan dan bertanggungjawab, lama berlatih dalam kecergasan. Pam akan membolehkan anda dengan cepat melihat hasilnya, tetapi kualiti pengeringan menderita, dan peratusan serat otot yang terbakar lebih tinggi. Ia tidak disyorkan untuk digunakan oleh atlet yang mematuhi pemakanan semulajadi, bagi mereka proses mengekalkan otot akan lebih sukar. Tetapi dalam kes-kes di mana perlu untuk menyingkirkan lapisan lemak dan menarik otot secepat mungkin, latihan pamp akan tidak boleh ditukar.

Latihan aerobik semasa tempoh pengeringan

Untuk menguatkan proses pembakaran lemak, sering menggunakan bantuan latihan aerobik. Perlu diingatkan bahawa dalam hal latihan kardio, sama seperti dengan mengepam, kerana penghasilan hormon katabolik, bukan hanya lemak, tetapi juga tisu otot hancur.Pada masa yang sama, senaman aerobik menghasilkan tenaga yang lebih besar, secara intensif membakar lemak, yang bermaksud ia lebih pantas.

Untuk meminimumkan kehilangan tisu otot dan meningkatkan kehilangan lemak, perlu meningkatkan keamatan, mengurangkan masa latihan. Dalam kes ini, jalankan latihan selang. Keanehannya terdiri daripada bergantian beban keamatan rendah dan tinggi, yang memungkinkan pembakaran lebih banyak kalori dalam selang waktu yang lebih pendek.

Untuk keberkesanan latihan aerobik, anda perlu mencari masa yang sesuai untuk kelas. Tempoh yang paling produktif akan segera selepas kebangkitan sebelum sarapan pagi atau selepas latihan kekuatan. Ini disebabkan oleh kekurangan kedai-kedai glikogen, yang dibelanjakan di tempat pertama. Inilah sebabnya mengapa ia mengambil sedikit masa untuk memulakan proses pembakaran lemak. Sebagai beban aerobik, anda boleh menggunakan berjalan di jalan, ski, berbasikal, melompat tali atau berjalan kaki Nordic. Di gim menggunakan pelbagai simulator: treadmill, elips, mesin dayung, veloergometer.

Untuk pengeringan yang produktif badan memerlukan penambahan dua faktor: latihan intensif dan diet khas. Pilihan aktiviti fizikal untuk setiap atlet adalah individu, dan dipilih mengikut matlamat dan objektif pengeringan.

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: